Керри Паттерсон - Изменить все что угодно. 6 мощных инструментов для достижения любых целей
А теперь давайте вернемся к вашей личной зависимости и поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы ее преодолеть. Для этого мы расскажем вам об одном из наших Изменившихся. Ли В. на протяжении десяти лет выкуривал по две пачки сигарет в день – но сумел бросить. Хотя путь Ли был длиннее, чем вам хотелось бы, на его примере вы узнаете, как можно расстаться с зависимостью и сделать это быстрее, чем он.
Сначала Ли пытался бросить, когда простуда переросла в бронхит. Он перестал курить, не заменяя никотин никакими средствами и не прибегая к помощи. Без сигарет он продержался около недели, а потом оказался в баре с курящим приятелем. Как только приятель закурил, то же самое сделал и Ли. За несколько дней он вернулся в прежнее состояние. Целый год Ли не пытался бросить – он был убежден, что у него ничего не выйдет из-за отсутствия силы воли. Но на самом деле у него просто не было хорошего плана. Вы тоже можете прийти к подобному ошибочному заключению на основании своих неудачных попыток.
Проблема Ли заключалась в его плане. Во-первых, он не выявил критические моменты. Мотивация к отказу от курения заключалась в единичном событии (бронхит), которое быстро стало частью истории. Ли не сумел создать план на основании шести источников влияния, поэтому оказался слабым в критический момент. Ли попал в ловушку силы воли, ошибочно обвинив себя в отсутствии цельности и самоконтроля, поэтому он так легко потерпел неудачу.
Затем жизнь Ли постепенно изменилась. Повзрослевшие дети стали спрашивать, почему он курит. Он хотел быть образцом для своих детей и снова решил бросить – но на этот раз Ли составил подробный план перемен.
Для начала он проанализировал свои критические моменты. Он понял, что большую часть дня ему действительно хочется бросить курить. Но в некоторые моменты и в конкретных обстоятельствах желание закурить резко вырастало. Его критические моменты наступали после еды, во время перерывов в работе, при общении с курящими родными и друзьями, а также после употребления спиртного.
О своих критических моментах Ли рассказал своей подруге Тиффани, и она сказала ему: «Хорошо, что ты хочешь изменить свою реакцию на эти моменты, но не следует ли попытаться предотвратить их наступление? Почему бы не купить пластырь?»
Ли всегда считал пластыри и специальные жевательные резинки признаками слабости. Так он и сказал Тиффани. Разговор накалился, и в запале Ли сравнил антиникотиновые пластыри с костылями. Тиффани улыбнулась и ответила: «Точно! А ты видел когда-нибудь идиота, который, сломав ногу, отказывался бы от костылей?»
На следующее утро Ли купил пластырь.
Этот урок нужно усвоить. Прежде чем вы начнете выявлять свои критические моменты, используйте все средства, чтобы минимизировать опасность. Неожиданный отказ от наркотиков, например, от героина, барбитуратов или алкоголя, может вызвать болезненную и даже смертельно опасную реакцию. В таких ситуациях человеку просто необходима профессиональная помощь7.
Подумайте же о «костылях». Когда ваш мозг превращается во врага, костыль вам необходим точно так же, как человеку, сломавшему ногу. Обратитесь к врачу, который порекомендует вам лекарство, способное облегчить симптомы абстиненции.
Вы должны понимать, что преодоление симптомов абстиненции – это не то же самое, что преодоление самой вредной привычки. Симптомы абстиненции играют относительно небольшую роль в сохранении зависимости. Костыль не может вылечить вашу ногу. Так и пластырь или жевательная резинка только облегчают ваше состояние и помогают формировать привычки, которые изменят вашу жизнь. Позже мы убедимся в том, что краткосрочные средства не помогают решить долгосрочные задачи. Вам необходимо выявить критические моменты, выработать полезное поведение и использовать в своих интересах все шесть источников влияния.
ВЫРАБОТАЙТЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Самый быстрый способ выработки полезного поведения – это три действия, необходимые для борьбы с зависимостью. А тогда вы сможете проанализировать собственные критические моменты и сформировать полезное поведение.
1. Скажите «нет». Поскольку от всех зависимостей можно избавиться, не следуя дурной привычке, самое главное и важное полезное поведение заключается в умении сказать «нет».
Кажется, что сказать «нет» искушению очень просто. Но на самом деле устоять перед искушением почти невозможно – по всем тем причинам, о которых мы только что говорили. Умение говорить «нет» является первым и самым важным полезным поведением, проистекающим из плана, основанного на шести источниках влияния, который мотивирует и помогает вам преодолеть свою зависимость.
2. Найдите несовместимые с зависимостью занятия. Следующее действие не столь очевидно. Оно связано с отвлечением. Психолог и специалист по зависимостям Стэнтон Пил считает, что людям, которые борются с зависимостью, необходимо найти осмысленное занятие, с данной зависимостью несовместимое.
Отказ от зависимости создает брешь. Очень важно заполнить эту брешь несовместимыми занятиями – чем-то таким, что потребует времени, будет для вас интересно, поможет чего-то добиться и осложнит возвращение к запретному плоду8.
Мы не можем сказать, что отвлечет вас наилучшим образом, но можем рассказать о Мими Зильберт, которая создала в Сан-Франциско программу «Деланси-стрит». Мими помогает осужденным преступникам и наркоманам, которые хотят вернуться на правильный путь. Поскольку результативность этого проекта превосходит 90 процентов, к словам Мими есть смысл прислушаться.
«Нужно выбить зависимость из их голов, – говорит Мими. – Большую часть жизни эти люди думали только об одном – о собственных желаниях и жажде. Мы назначаем каждому новичку наставника. Когда наши клиенты учатся заботиться друг о друге, они забывают о былой зависимости».
Чтобы отвлечься от зависимости, сосредоточьтесь на потребностях и проблемах других людей. Ли, к примеру, начал вести блог, в котором рассказывал о своем пути к излечению – и помогал другим делать то же самое. Шло время, и Ли понял, что за его историей следят более ста человек. Многие из них тоже боролись со своими вредными привычками. Ежедневная работа над блогом отвлекала внимание Ли от его зависимости и напоминала ему о том, почему он решил бросить дурную привычку.
Вторая разновидность полезного поведения помогала ему и иначе. Те, кто пытается что-то бросить, часто ругают себя, их ругают окружающие. Все это приводит к снижению самооценки. Но когда люди начинают помогать другим, то самоуважение возвращается, а это очень важно.
3. Не забывайте о физической активности. Для борьбы с зависимостью это очень важно. Хотя наука еще не доказала этого, но современные исследования мозговой активности настолько убедительны, что было бы глупо их игнорировать10. Ученые считают, что в личный план перемен нужно обязательно включать физическую активность. Можете ходить, бегать, плавать, подниматься по лестнице – на пользу пойдет любая аэробная активность.
Как же физическая активность помогает бороться с зависимостью? Вспомните симптомы, которые возникают при отказе удовлетворить всеобъемлющее желание. Вы начинаете нервничать, тревожиться, у вас потеют ладони и болит живот. Быстрая прогулка по кварталу облегчает большинство подобных симптомов. Кроме того, физическая активность перепрограммирует внутренние схемы мозга, которые в своем прежнем состоянии способствовали поддержанию зависимости11.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ШЕСТЬ ИСТОЧНИКОВ
Источник 1: ПОЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ
Ли признает, что курение доставляло ему большое удовольствие. Не то чтобы он любил курить, но представить себе не мог, каково это – не курить. Когда он хотя бы два часа проводил без сигареты, то ощущал беспокойство, тревогу и раздражение. Без сигареты он в буквальном смысле слова «сходил с ума». Ну как полюбить такое ?
Ли начал воспринимать симптомы абстиненции серьезно. Исследования подтверждают, что люди, которые отказываются от зависимости или используют заместительную терапию, с большей вероятностью добиваются успеха12. Поэтому Ли стал пользоваться пластырями, а потом и жевательной резинкой, которые облегчали симптомы абстиненции. Конечно, все это было только начало. Но с ними ему было легче сохранять мотивацию к переменам.
Чтобы усилить личную мотивацию, Ли вспомнил о своих прежних увлечениях и о той роли, какую сыграло в них курение. Он рассказал себе полную, яркую историю того, почему ему нужно бросить. Он написал: «Я хочу бросить курить, чтобы чувствовать себя здоровым, вести активную жизнь, вырастить детей и внуков». Эта установка стала хорошим началом, но Ли усилил ее яркость, добавив колоритные напоминания о неизбежном будущем.
На мобильном телефоне Ли поместил фотографию, на которой он был сфотографирован со своей маленькой дочерью. Большинству людей эта фотография казалась нежным напоминанием о дорогом человеке. Но для Ли она имела другой смысл, потому что за ней стояла история.
